استرس از آن دسته مشکلاتی است که هر یک از ما در موقعیتهای مختلفی از زندگی با آن مواجه میشویم و در بسیاری از موارد اجتناب ناپذیر است. از آنجایی که افزایش استرس میتواند تاثیر زیادی در زندگی ما داشته باشد، نقش تغذیه در کنترل استرس بسیار قابل توجه است، همچنین روشهایی مثل ورزش کردن و استراحت کافی میتواند موثر باشد.
افزایش فشار خون، بروز بیماریهای قلبی و عروقی، سردرد و یا حتی سرطان از بیماریهایی است که ممکن است در اثر استرس طولانی مدت به وجود بیاید. اگر به خوبی نتوانید استرس و اضطراب خود را کنترل کنید، نه تنها سیستم ایمنی بلکه سلامت روان شما درگیر میشود.
تغذیه در کنترل استرس نقش مهمی دارد. با تنظیم رژیم غذایی خود میتوانید به متعادل کردن هورمونهای بدن، تعدیل سیستم عصبی و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید.
مدیریت واکنش جنگ و گریز
قرار گرفتن در شرایط استرس زا باعث میشود که سیستم عصبی دست به کار شود و غدد آدرنالین پیامهایی را در سراسر بدن ارسال کند تا ما برای تصمیم گیری آماده باشیم. این واکنش غریزی به عنوان واکنش جنگ و گریز شناخته میشود.
دنیای مدرن امروز پر از فراز و نشیبهای ناشناخته است که مواجه شدن با هر یک ممکن است باعث استرس شود، این شرایط موجب میشود تا بدن واکنش نشان دهد. در شرایط خطر ذهن برای مقابله با آن آماده میشود و برخی از فعالیتهای غیر ضروری بدن در اولویتهای پایین قرار میگیرند.
در شرایطی که استرس داشته باشیم، هضم غذا به سختی اتفاق میافتد، این مسئله میتواند عواقب ناخوشایندی برای ما داشته باشد. به همین دلیل است که رابطه استرس با تغذیه بسیار اهمیت دارد.
اگر در طولانی مدت استرس بکشید و فکری برای مدیریت و کنترل آن نکنید، با احتمال زیاد مشکلاتی مثل چاقی موضعی و افزایش چربی در اطراف شکم و پهلوها به سراغ شما خواهد آمد.
برای مدیریت استرس چه کاری انجام دهیم؟
آشنایی با شرایط استرس زا باعث میشود که یا از قرار گرفتن در این موقعیت پرهیز کنید و یا اگر مواجهه با آن اجتناب ناپذیر است بیاموزید که چه روشهایی به مدیریت استرس شما کمک میکند. گذراندن دوره وضعیتهای پر استرس باعث میشود که بدن خود را بازیابی کند. در چنین شرایطی ممکن است اشتهای شما برای خوردن غذا بیشتر شود و در نتیجه کاهش متابولیسم بدن موجب افزایش وزن میشود.
در چنین شرایطی بهتر است از یک پزشک تغذیه کمک بگیرید. نقش تغذیه در مدیریت استرس بسیار قابل توجه است. با رعایت اصول صحیح رژیم غذایی میتوانید بر شرایط سخت و پر استرس فائق آیید تا با مشکلاتی مثل افزایش وزن مواجه نشوید.
نکاتی برای کاهش استرس با تغذیه خوب
روشهای زیادی وجود دارد که میتواند به کم کردن استرس و اضطراب شما کمک کند، همانطور که به آن اشاره کردیم، رعایت اصول تغذیه سالم از آن مواردی است که میتواند موثر باشد.
لقمههای کوچک در روزهای استرس زا
زمانی که احساس میکنید در موقعیت استرس گیر افتادهاید، سعی کنید که وعدههای غذایی خود را محدود کنید. با این کار میتوانید میزان سوخت و ساز بدن خود را در طول روز ثابت نگه دارید. بهتر است صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف نکنید و دقت ویژهای نسبت به آن داشته باشید. برای سوخت و ساز روزانه بدن و کنترل آن به یک صبحانه مناسب شامل آب میوه طبیعی و غلات کامل نیاز دارید.
مصرف غذاهای مفید در طول روز
مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در طول روز بسیار موثر است. ویتامین B و ویتامین C یا مواد حاوی منیزیم میتواند موثر باشد.
ویتامین B: میوههایی مثل موز، آووکادو و سبزیجات با برگ سبز، مغزیجات مثل بادام، حبوبات، لبنیات، گوشت قرمز و ماهی در این دسته قرار میگیرند. وجود آنها در برنامه غذایی باعث کاهش استرس و احساس نشاط و انرژی میشود.
ویتامین C: مرکبات، میوههایی مثل کیوی، سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. غدههای آدرنالین این ویتامین را در بدن ذخیره میکنند و به ترشح هورمونهای ضد استرس در بدن کمک میکنند.
منیزیم: برای کاهش خشم و تقویت ماهیچهها، منیزیم به شما کمک میکند. مصرف آجیل و مغزیجات مثل بادام زمینی و فندق میتواند مفید باشد.
سبزیجاتی که دارای برگ سبز و تازه هستند، غلات کامل حاوی سبوس مثل جو، برنج قهوهای و لوبیا از موادی هستند که سرشار از منیزیم میباشند.
از مصرف غذاهای مضر بپرهیزید
برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که توصیه میشود برای کنترل اضطراب خود از آنها پرهیز کنید و تا جایی که امکان دارد مصرف آنها را کاهش دهید.
کافئین: شکلات، قهوه، چای و برخی از نوشیدنیهای غیرالکلی وجود دارند که حاوی کافئین هستند. مصرف این مواد در طولانی مدت و به میزان زیاد میتواند تاثیرات نامطلوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد.
دمنوشهای گیاهی یا گیاهانی که حاوی آنتی اکسیدان هستند جایگزین خوبی برای کافئین خواهند بود. به همین دلیل است که نباید نقش تغذیه در مدیریت استرس را دست کم بگیرید.
کاهش مصرف کافئین و قند بدن باعث آرامش در هنگام خواب و در نتیجه کمک به کاهش استرس میشود.
قند و نمک: مصرف قند و نمک را در سفره غذایی خود متعادل کنید. این کار به تقویت نقش تغذیه در کنترل استرس شما کمک میکند.
الکل و نیکوتین: تا جایی که امکان دارد مصرف نوشیدنیهای الکلی و سیگار را کاهش دهید. این کار باعث میشود تا در طولانی مدت احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
ورزش؛ دشمن درجه یک استرس
انجام ورزشهایی مثل دوچرخه سواری، یوگا، شنا و مدیتیشن به همراه رژیم غذایی سالم باعث کم کردن استرس شده و در نتیجه مدیریت آن در شرایط سخت برای شما راحتتر خواهد بود. علاوه بر آن تنفس صحیح میتواند در موقعیتهای بحرانی به کمک شما بیاید.
تمرین برای خواب کافی و منظم
تنظیم زمان غذا خوردن باعث میشود که بدن شما روال طبیعی خود را برای هضم غذا طی کند. در نتیجه در طول شب خواب راحتتری خواهید داشت. مصرف تغذیه سالم، نوشیدن آب به اندازه کافی، کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی به ویژه در ساعات پایانی شب به افزایش کیفیت خواب و منظم کردن آن کمک میکند.
از دوستان خود کمک بگیرید
وقت گذرانی با دوستان، خانواده و کسانی که دوستشان دارید، میتواند در کنترل استرس بسیار موثر باشد. این کار باعث میشود تا احساس بهتری داشته و برای مشکلات خود راه حلهای بهتری پیدا کنید.
سخن آخر
تغذیه سالم در کنترل استرس نقش مهم و موثری دارد. به همین دلیل اگر میخواهید که به بهبود وضعیت خود کمک کنید، میتوانید از یک پزشک تغذیه خوب در اصفهان کمک بگیرید تا با تنظیم برنامه غذایی اصولی سریعتر به هدف خود برسید.
